6 unterbewertete Tipps für die Brustmuskeln

Was passiert, wenn dein Brusttraining nicht mehr funktioniert? Es ist Zeit, über die Trainingstipps zu schauen, die du bisher immer gemieden hast.

Wenn du wie die meisten Typen bist, veränderst du am Brusttraining nichts. Das beinhaltet das Volumen, Frequenz, Intensitätstechniken und alle Andere. Allerdings kannst du es dir nicht nehmen lassen, immer eine neue Übung auszuprobieren, um jede einzelne Muskelfaser zu beanspruchen.

Aber nur weil das Training der Brust in deiner DNA verankert ist, bedeutet das nicht gleichzeitig, dass du sie auch effektiv trainierst. Ich habe hier sechs  oft übersehene Trainingstipps für die Brust aufgestellt, die ich dir jetzt zeigen möchte.

Grosse Brustmuskeln

Höre auf mit dem Langhantel Bankdrücken

Wir sind nicht hier, um die Effektivität des Bankdrückens zu diskutieren. Aber wenn du wie die meisten Leute bist und mit dem Bankdrücken dein Training beginnst, wirst du wahrscheinlich auf ein Plateau treffen. Der Grund dafür ist, dass die Effektivität einer Übung mit der Zeit abnimmt. Das kann mit jeder Übung passieren solange du dein Training nicht änderst,

Es gibt sehr viele Wege, das Training abzuändern. Die offensichtlichste Option ist die Verwendung von Kurzhanteln. Nicht nur weil du gezwungen bist, beide Körperhälften einzeln zu trainieren und dadurch die Bewegungsamplitude größer wird. Diese Variation gibt außerdem mehr Acht auf deine Schultern.

Eine weitere Option ist, Bankdrücken an das Ende des Trainings zu stellen. Das bedeutet, dass du die Kraft, die du ins Bankdrücken gesteckt hast, in eine andere Übung stecken kannst. Ist deine obere Brust schwach? Dann beginne mit Schrägbankdrücken. In dieser Übung wirst du dann auch viel mehr Gewicht verwenden können, was deine obere Brust zusätzlich zum Wachsen anregen wird.

Kein Bankdrücken mehr

Multipliziere die Winkel der Bank

 

Die meisten Gewichtheber denken an Schräg-, Flach- und Negativbankdrücken, wenn es um das Drücken im Brusttraining geht.

Die Bank lässt aber mehrere Winkel zu. Wenn du also beispielsweise Schrägbankdrücken in einem 45 Grad Winkel gemacht hast, wieso versuchst du es nicht mal mit nur 20 Grad? Durch diese Veränderungen kannst du den Fokus der Brust etwas verlegen und kannst möglicherweise Schwachstellen aufarbeiten. Das gleiche gilt für das Negativbankdrücken,

Um den Muskelaufbau in der Brust zu maximieren, limitiere dich nicht selber, indem du nur drei verschiedene Winkel benutzt.

Fliegende sind kein Bankdrücken

Isolationsübungen wie Fliegende und Cable Crossovers werden im Normalfall am Ende des Trainings gemacht. In diesen Bewegungen sollten deine Ellenbogen in einer leicht angewinkelten Positon sein. In der Folge kannst du weniger Gewicht bewegen, als wenn du drücken würdest.

Um aber mehr Gewicht bewegen zu können, machen einige Trainierende aus den Fliegenden eine Druckübung, weil sie zu viel Gewichtg genommen haben. Diese Trainingsweise kommt aber vom eigentlichen Weg ab und ist nicht zu gebrauchen im Bodybuilding.

Wenn du das Gefühl hast, mehr zu drücken als Fliegende zu machen, dann reduziere das Gewicht und konzentriere dich auf die Kontraktion und die Dehnung in deinen Brustmuskeln.

Erhöhe deine Kraft in den Schultern

Wenn du daran arbeitest, größere Brustmuskeln aufzubauen, solltest du mal deine Schulterkraft überprüfen, speziell die Kraft deiner vorderen Schulter, denn diese kann schnell zum limitierenden Faktor werden. Insbesondere weil sie so stark in allen drückenden Brustübungen involviert ist, kann sie dazu tendieren, vor der Brust zu versagen, was deinen Muskelaufbau in der Brust dramatisch hemmen kann.

Wenn du herausgefunden hast, dass deine Schultern zu schwach sind, dann implementiere Schulterdrücken in dein Trainingsprogramm und die Sache ist gegessen.

Schulterkraft

Stärke deinen Trizeps

Die vordere Schulter ist vielleicht nicht nur die einzige Muskelgruppe, die dich am Muskelaufbau in der Brust hindert.

Weil deine Ellenbogen in jeder Drückübung gestreckt werden, muss dein Trizeps mitarbeiten und das nicht zu einem unwesentlichen Teil. Wenn also dein Trizeps zu schwach ist,wirst du nie dein volles Potenzial ausschöpfen können.

 

Doch wie kann man nun die Trizepskraft erhöhen? Dips sind die beste Übung, die du in diesem Fall machen kannst. Sie trainiert nicht nur die Brust und Schultern, sondern bezieht primär den Trizeps in die Bewegung mit ein, was für einen höheren Load auf den Trizeps sorgt. Die Folge? Mehr Kraft im Trizeps.

 

Vergiss deinen Rücken nicht

Warum sollte man über den Rücken reden, wenn das Thema dieses Artikel doch die Brust ist?

Wenn deine Brust stärker wird aber dein Rücken unfassbar schwach ist, dann führt diese muskuläre Dysbalance dazu, dass deine Schultern nach vorne gezogen werden und du in eine Fehlhaltung kommst. Das sieht nicht gut aus. Das Bestreben eines Bodybuilders liegt darin, eine ausgewogenen Körper zu erreichen.

 

Regeln für das Beintraining

Attackiere die Beine als eine Schwachstelle

Ich glaube daran, dass Kniebeugen die ultimative und beste Übung ist, um Muskeln aufzubauen, weil sie eine Grundübung ist und die meisten Muskeln beansprucht.

Viele Gewichtheber leiden an dem CLS – Chicken Leg Syndrom oder anders formuliert an der Krankheit, über Jahre hinweg Brust und die Arme zu stark priorisiert zu haben. Du kannst nichts ändern, was in der Vergangenheit passiert ist, aber du kannst die Zukunft verändern. Das bedeutet, dass du von nun an, deine Beine als Priorität ansiehst.

Wenn du an CLS leidest, dann gibt es zwei wichtige Dinge, die du beachten solltest: Wenn deine Beine deine Schwachstelle ist, trainiere sie zweimal pro Woche und fang’ mit Kniebeugen an.

Fange mit Kniebeugen an

Aufbauend auf den vorherigen Tipps, du kommst nicht an Kniebeugen vorbei, du musst sie einfach machen. Du magst vielleicht denken, dass jede Beinübung deine Beine aufbaut, wenn du nur hart genug trainierst, doch das ist nicht der Fall.

Wie bei jeder Muskelgruppe, wirst du mit der anspruchsvollsten Übung die meisten Erfolge erzielen. Wenn du also frisch ins Training gehst und noch volle Kraft besitzt, fange mit dieser an. Ich selbst fange immer mit dieser an und wenn du genug Einsatz zeigst, wird deine Ernte auch Früchte trafen.

Variationen der Kniebeuge wie Low Bar oder Frontkniebeuge sind individuell gesehen, eine gute Alternative zu klassischen Kniebeugen.

Tiefer und noch tiefer

Obwohl sie nie in kurzen Hosen gesehen wurde, neigen Bodybuilder ohne Beine dazu, ihre Beine durch ein immens hohes Gewicht auf der Stange zu überdecken, sodass jeder im Studio denkt: Ja, der muss Beine trainieren. Das Fatale daran? Die Hantel bewegt sich nur wenige Zentimenter eher sie wieder abgelegt wird. H

Dieses Egogehabe beeindruckt niemanden und wird den Muskelaufbau der Beine nur schmälern.

Eine volle Bewegungsausführung ist essenziell, weil sie den ganzen Muskel aktiviert. Wenn du halbe Wiederholungen machst, wird dein Muskeln nie zu 100% beansprucht.

Tiefer zu gehen aktiviert den Gluteus und den Beinebeuger mehr als so genannte Hofknickse.

Wenn deine Mobilität gut ist, gehe bis zu dem Punkt, an dem deine Hüfter als dein Knie ist.

Ändere deine Fußposition

Du kannst jede beliebige Art von Fußstellung und Standbreite verwenden bei Übungen verwenden, wie Kniebeugen, Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeugen usw..

Je weiter du deine Füße auseinander stellst, desto mehr wird die innere Seite berbeitet. Je enger diese zusammen stehen, desto mehr wird der äußere Oberschenkel beansprucht.

Deine Knie dürfen aber nie während der Aufwärtsbewegung nach innen wandern, da dadurch eine enorme Belastung auf diese wirkt, was zu unangenehmen Verletzungen führen kann und auch wird.

Platziere deine Füße hoch und tief

Viele Beinmaschinen – Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeugen usw. – haben Plattformen, die es dir erlauben, deine Füße weiter oben oder weiter unten zu positionieren. Je nachdem wo deine Füße sind, kann das einen großen Unterschied in der Beteiligung der Muskulatur ausmachen. Je weiter oben, desto mehr muss der Pomuskel arbeiten. Je weiter unten, desto mehr der Oberschenkel.

Implementiere Split-Kniebeugen

Jeder weiß, die Kniebeuge ist die Königin. Aber was ist wohl die am meisten vergessene Variation der Kniebeuge? Es sind Split Kniebeugen mit Gewicht. Diese Übung ist absolut hervorragend, um richtige Monster Oberschenkel aufzubauen.

Suche auf Youtube mal nach dieser Übung, dort gibt es unzählige gute Videos mit einer Übungsanleitung.

Fokussiere dich auf deine Oberschenkel

Das Beintraining besteht aus einer hohen Anzahl an Muskelgruppen – primär Oberschenkel, Gluteus und Beinbeuger – aber jede Übung beansprucht diese Muskelgruppen unterschiedlich. Für einen gewaltigen Oberschenkel solltest du daher alle möglichen drückenden Bewegungen ausführen, die du kennst.

Krasse Beine

Erhöhe die Trainingsintensität

Die Vorteile eines guten Beintraining können noch erweitert werden, indem diverse Intensitätstechniken mit ins Spiel kommen, um einen Satz oder das gesamte Training intensiver zu gestalten.

Neben der Vorermüdung kannst du für das Training der Beine Reduktionssätze, Teilwiederholungen und Rest-Pause Wiederholungen machen.

Für noch mehr Infos:

Beintraining extrem

Hardcore Tipps